Jogosfera

JOGA, MOTYWACJA I KUCHNIA WEGETARIAŃSKA…
joga

Pozycja regeneracyjna – Adho mukha svanasana

pozycja regeneracyjna Adho mukha svanasana

Dzisiaj pozycja regeneracyjna Adho mukha svanasana (w tłumaczeniu pies z głową do dołu). Jej wykonywanie nie tylko wzmacnia i uelastycznia ciało, ale jednocześnie uspakaja, odstresowuje i pomaga zresetować się po całym dniu.

Mimo, że z zewnątrz wydaje się łatwa, to dla większości osób początkujących stanowi duże wyzwanie. Jej prawidłowe wykonanie wymaga jednocześnie elastyczności, siły i umiejętności rozluźnienia głowy, mimo intensywnej pracy reszty ciała. Jednak regularne wykonywanie przynosi tyle korzyści, że warto się pomęczyć 😉

 

Potrzebne rzeczy:

– mata do jogi

Wskazówki:

1) Połóż się na brzuchu. Dłonie ułóż na wysokości piersi i rozszerz palce. Stopy rozstaw na szerokość bioder.

2) Dociskając dłonie równomiernie do maty i odpychając się nimi od ziemi wypchnij pośladki do sufitu i wkładając plecy do wewnątrz wyprostuj ręce i nogi.

3) Postaraj się wyciągnąć barki, pachy i cały kręgosłup.

4) Prostując nogi i wyciągając okolicę barków sięgnij pośladkami do sufitu, a zewnętrznymi krawędziami pięt w stronę ziemi.

5) Głowa i oczy cały czas rozluźnione, spokojny oddech.

Początkowo pozycja regenerująca Adho mukha svanasana może być dla Ciebie trudna i niewygodna. Staraj się jednak wytrwać, postępować zgodnie ze wskazówkami i stopniowo wydłużać czas pozostawania w niej do 1-5 minut.

Jeśli masz problem ze ślizganiem się dłoni, możesz złapać się z boczne krawędzie maty, lub położyć je bezpośrednio przy ścianie.

Pamiętaj, że prostowanie nóg jest równoznaczne z podciąganiem rzepek kolanowych!

Jeśli Adho mukha svanasanę wykonujesz  jako samodzielną pozycję, dobrze jeśli na zakończenie wykonasz jeszcze Adho mukha virasanę – opis znajdziesz tu: Ćwiczenie na odciążenie kręgosłupa, rozluźnienie głowy i uspokojenie oddechu… (adho mukha virasana)

Efekty:

– usuwa zmęczenie i silnie regeneruje

–  odstresowuje

– dotlenia mózg

– zmniejsza ból i sztywność tyłów nóg, ścięgien Achillesa i pięt

– wzmacnia okolicę kostek

– zwalcza sztywność okolicy łopatek i barków

– wyciąga i wzmacnia mięśnie brzucha

– tonizuje narządy brzucha

– nadaje nogom ładny kształt

– idealnie rozciąga i tonizuje ciało po treningu biegowym

Pamiętaj, że pokazane wyżej pozycje ćwiczysz na własną odpowiedzialność, bo nawet najdokładniejsze instrukcje w wirtualnym przekazie, nie są w stanie zastąpić wskazówek nauczyciela dostosowanych konkretnie do potrzeb Twojego ciała. Jeśli odczuwasz w pozycji niepokojący ból to przerwij i przed kolejnymi próbami zasięgnij bezpośredniej porady doświadczonego nauczyciela jogi.

 

 

Zobacz podobne

25 Comment

  1. O tak, down dog jest idealne na zakończenie treningu 🙂 Co prawda joga to nadal dla mnie czarna magia, ale ostatnio powróciłam do treningu Jillian Michaels Yoga Meltdown – uwielbiam te ćwiczenia w dni kiedy brak mi motywacji do treningu – joga z Jillian sprawia, że nawet nie odczuwam tego jako trening tylko chwilę relaksu, ale jednocześnie czuję się jak po standardowym treningu 🙂

  2. To chyba jedna z moich ulubionych pozycji jogi.
    Zawsze pomaga po długotrwałym siedzeniu przy komputerze 😉 Ale nigdy nie „trwałam” w niej dłużej niż 2 minuty, spróbuję wydłużyć ten czas 😉

  3. Podrzuciłam Asiu Twojego bloga pewnej 10-latce, która codziennie zaczęła ćwiczyć jogę. To fascynujące, że tak młoda dziewczynka tak się wciągnęła w tę formę ćwiczeń ciała i umysłu 🙂

  4. Jestem trochę wygimnastykowana, pomyślałam więc „łatwizna”! Jednak trochę się myliłam.
    Raz w życiu byłam na zajęciach z jogi, ale kompletnie mi się nie podobało. Niemniej jednak w jodze jest coś, co mnie pociąga, więc kto wie, może jeszze kiedyś dam jej szansę. może po prostu tamte zajęcia były słabe?

  5. Asia, to jest jednak z bardziej problematycznych pozycji, tak jak piszesz sztuka chyba polega na tym aby rozluźnić głowę. Ale u mnie jeszcze górna część ciała wymaga większego otwarcia. Ale mam do Ciebie jeszcze jedno pytanie, tu bardziej nakierunkowane na moja mamę. Jak się ma joga do ciała z zwyrodnieniami na u góry kręgach i na biodrach. Czy masz w tej kwestii jakieś doświadczenie? Ściskam, Daria xxx

    1. Jak uda się rozluźnić głowę to odczucia w pozycji diametralnie się zmieniają… Jeśli nie próbowałaś to możesz spróbować podeprzeć głowę na klocku lub wałku, a dodatkowo, jeśli masz taką możliwość, od czasu do czasu wykonywać tą pozycję na linie.

      Jeśli chodzi o praktykę jogi przy problemach ze zwyrodnieniami to może bardzo pomóc, ale trzeba ćwiczyć mądrze i świadomie. Najlepiej pod okiem doświadczonego nauczyciela, który pokaże zalecane warianty pozycji i odpowiednio poprowadzi na początku.
      Pozdrawiam 🙂

  6. Wbrew pozorom prawidłowo wykonana nie jest prosta, często popełniamy błędy, jedna z moich ulubionych 🙂 rewelacyjnie wzmacnia i wpływa na nasze ciało:)
    Jak zawsze świetna instrukcja wykonania, dziękuję 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *