Jogosfera

JOGA, MOTYWACJA I KUCHNIA WEGETARIAŃSKA…
joga zdrowy styl życia

Sekwencja 4 ćwiczeń na ból i napięcie karku, szyi i barków.

ćwiczenia na barki, kark, szyję

Ból, napięcie karku, szyi, barków, jest ,,plagą” dzisiejszych czasów. Spędzając większość dnia, a często także nocy,  w zgarbionej i niesymetrycznej pozycji siedzącej przed komputerem, w samochodzie itp., stopniowo tracimy wrażliwość na to co dzieje się z naszym ciałem. Prowadzi to do pojawiania się coraz głębszych napięć, przeciążeń a z czasem pojawia się ból, napięcie.

Dzisiaj 4 ćwiczenia na barki, kark i szyję. Każde z nich możesz wykonać osobno tak jak było to zaprezentowane w trzech wcześniejszych wpisach. Jednak jeśli masz trochę więcej wolnego czasu, dobrze jeśli wykonasz poniższą sekwencje w całości. Dzięki temu działanie będzie mogło być bardziej wszechstronne, a co za tym idzie skuteczne.
Jeśli do którejś z asan masz przeciwwskazania zdrowotne możesz ją pominąć zachowując podaną kolejność pozostałych.
Powodzenia 🙂

ĆWICZENIA na barki, kark,szyję:

Do wykonania wszystkich poniższych ćwiczeń wybierz jedną pozycję (stanie ze stopami na szerokość bioder, siedzenie na krześle z prostymi plecami i całymi stopami opartymi o podłogę lub siedzenie w siadzie skrzyżnym na wałku lub kocu) i pozostań w niej już do końca.

Sposób na rozluźnienie karku, szyi i barków. Pozycja parvatasany. Joga.
Jak rozluźnić kark, szyję i barków. Parvatasana.

I Wariant ułożenia rąk z pozycji parvatasany

1) Spleć szczelnie palce dłoni, wyciągnij ręce do przodu, odkręć wnętrza dłoni na zewnątrz, i z wdechem przenieś proste ręce nad głowę.

2) Ręce powinny być prostopadłe do ziemi, a nie pochylone do przodu. Łokcie i plecy wyprostowane, kręgosłup wyciągnięty. Podnosząc ręce staraj się jednocześnie odsuwać barki od uszu.

3) Naciskając dłońmi na siebie wypychaj równomiernie w górę całe wewnętrzne strony dłoni. Łokcie cały czas wyprostowane.

4) Pozostań w pozycji 1-2 minuty oddychając równomiernie, a następnie zmień splot palców dłoni o jeden (po zmianie drugi kciuk będzie bardziej na zewnątrz) i powtórz pozycję.

Dokładniejszy opis, efekty i przeciwwskazania znajdziesz tutaj Parvatasana

Jak pozbyć się bólu z karku, szyi, barków.
Ból karku, szyi, barków… jak się go pozbyć?

II Wariant ułożenia rąk z pozycji gomukhasany

1) Podnieś prawą rękę, wyciągnij prawy bok tułowia, zegnij rękę w łokciu i drugą ręką chwyć za nią od dołu. Jeśli nie będzie to możliwe użyj paska, sznurka itp.

2) Chwyt musi być pewny. Nie wystarczy, że tylko dotkniesz do siebie końcami palców jednej i drugiej dłoni. Dopiero pociągnięcie dłońmi za siebie lub za pasek daje możliwość poruszenia okolicy barków.

3) Ciągnąc aktywnie za dłonie jednocześnie odsuń łokcie i ramiona do tyłu.

4) Cały czas oddychając trwaj w ten sposób 1-2 minuty, a następnie zrób pozycję na drugą stronę w takim samym czasie.

Dokładniejszy opis, efekty i przeciwwskazania znajdziesz tutaj Gomukhasana

Pozycja garudasana. Prosty sposób na pozbycie się napięcia z karku, szyi, barków i górnej części pleców.
Sposób na pozbycie się napięcia z karku, szyi, barków i górnej części pleców.

III Wariant ułożenia rąk z pozycji garudasany

1) Wyciągnij zgiętą w łokciu pod kątem prostym lewą rękę do przodu, a następnie połóż na niej tak samo ułożoną prawą rękę.

2) Skrzyżuj ręce tak żeby połączyły się ze sobą wewnętrzne części dłoni (prawą dłoń musisz przesunąć w prawo, a lewą w lewo). Nie muszą przylegać do siebie całą powierzchnia, a jeśli w ogóle nie jest to możliwe spróbuj złapać lewą dłonią za prawy kciuk.

3) Podnieś łokcie, dłonie jak najbardziej odsuń od głowy. Odsuwając barki od uszu postaraj się małe palce dłoni skierować przed siebie.

4) Trwaj w pozycji 1-2 minuty, a następnie zrób pozycję na druga stronę.

Dokładniejszy opis, efekty i przeciwwskazania znajdziesz tutaj Garudasana

Wariant ułożenia rąk z pozycji parsvottanasany na zakończenie sekwencji 4 pozycji na ból i napięcie karku, szyi i barków.
Prosty sposób na ból karku, szyi i barków.

IV Wariant ułożenia rąk z pozycji parśvottanasany

1) Przenieś na plecy ręce zgięte w łokciach tak żeby grzbiety dłoni dotykały do pleców. Połącz ze sobą koniuszki palców i wsuń dłonie wyżej tak żeby złożyć je na plecach tak samo jak można to zrobić z przodu.

2) Łokcie i barki odsuń do tyłu i postaraj się połączyć ze sobą jak największą powierzchnię   wewnętrznych części dłoni.

3) Odsuwając barki od uszu postaraj się włożyć łopatki w plecy.

Efekty:

– uelastycznia nadgarstki i barki
– rozszerza klatkę piersiową

Przeciwwskazania:

-kontuzje barków, nadgarstków.

Powyższą sekwencję możesz wykonywać nawet codziennie. Dobrze jeśli po jej zakończeniu położysz się na chwilę z zamkniętymi oczami żeby rozluźnić całe ciało.

 

Pamiętaj, że prezentowane ćwiczenia na barki, kark, szyję wykonujesz na własną odpowiedzialność, bo nawet najdokładniejsze instrukcje w wirtualnym przekazie nie są w stanie zastąpić wskazówek nauczyciela dostosowanych konkretnie do potrzeb Twojego ciała. Jeśli odczuwasz w pozycji niepokojący ból to przerwij i przed kolejnymi próbami zasięgnij bezpośredniej porady doświadczonego nauczyciela jogi.

Zobacz podobne

64 Comment

  1. Ciekawe propozycje. Sama często czuję jak napięte są mięśnie mojego kręgosłupa, szczególnie po wyczerpującym treningu jazdy konnej. Być może spróbuję z twoimi propozycjami, chociaż pewnie nie uda mi się wykonać ich poprawnie… Ale nie tracę nadziei! 🙂

  2. Właśnie czegoś takiego szukałam… Wiecznie mnie kark boli, myślę, że to od krzywego siedzenia przed komputerem… i rzeczywiście te ćwiczenia pomagają! Dziękuję 🙂

  3. Największy efekt rozciągania mam przy ćwiczeniu 3, natomiast 4 sprawiła mi sporą trudność, bo nie mogłam początkowo zetknąć ze sobą całkiem dłoni, ale popróbowałam i udało się. Dziękuję za te propozycje, na pewno się przydadzą, bo też sporo czasu spędzam zgarbiona i na siedząco. Pozdrawiam:)

  4. Wspaniałe. Podziwiam Cię, że tak wspaniale pracujesz nad swoim cialem, że uzyskałaś tę harmonię, o której ja nawet jeszcze nie zaczęłam marzyć. Ja mam problem z prawą łopatką i niestety tylko wizyty u osteopatki pomagają

  5. Wszystkie te warianty ułożenia rąk wykonuję podczas zajęć i muszę przyznać, że odkąd praktykuję jogę, zapomniałam, co to ból karku, kręgosłupa. Mam siedzącą pracę i ostatnio wiele rzeczy mi dokuczało, a odkąd chodzę na jogę, wszystko przeszło :).

  6. To są ćwiczenia idealne dla mnie! Mam taki paskudny nawyk garbienia się jak siedzę przy komputerze… zaraz idę zrobić te ćwiczenia przed lustro 🙂

  7. Oooo… powiem Ci ciekawostkę. Jechałam ostatnio autokarem z koleżanką. Pokazała mi właśnie pierwsze zdjęcie przedstawiające wszystkie ćwiczenia i… zaczęłyśmy je robić. W autokarze. Przy dzieciach. Kierowca patrzył na nas jakbyśmy były nienormalne 😀

  8. Ćwiczenia wydają się być bardzo skuteczne 🙂 Przydałoby się coś na ból pleców, wczoraj robiłam porządki w ogródku, a dzisiaj ruszam się jak emerytka 😉 Chodzę jakbym kij połknęła 😛

  9. Udostępniam u siebie i korzystać będę każdego dnia. Godziny siedzenia przy komputerze robią swoje! Ćwiczenia wykonałam od ręki i jestem zachwycona!!

  10. Ciekwe propozycje do ćwiczeń i rozciągania 🙂 Sam codziennie się rozciągam dlatego sprobuje wykonać te ćwiczenia 🙂

    Pozdrawiam

  11. Jak pięknie, że tutaj trafiłem !! Ciągle ostatnio mam z tym problem i teraz już będę wiedzieć jak sobie z tym radzić !! Serdecznie dzięki !!

  12. Koniecznie przetestuję, bo często zdarza się, że jak za długo pochylam się w jednej pozycji, to na kolejny dzień odczuwam tego skutki.

  13. Świetne ćwiczenia! Problem barków i pleców męczy mnie od dawna, więc od dzisiaj znajdą się w moim zestawie 😉

  14. Niestety wszelkie dolegliwości bólowe pleców i kręgosłupa to plaga naszych czasów. Od jakiegoś czasu zaczęłam stosować „jogowe” propozycje na „walkę” z takimi bólami i przyznam, że jest lepiej. Dziękuję bardzo również za twoje propozycje 🙂 na pewno wykorzystam 🙂

  15. Ja przy rozciąganiu na macie na siłowni robię II Wariant ułożenia rąk z pozycji gomukhasany. Całkiem pomocne, a kark i plecy to dla mnie priorytet z uwagi na największą użyteczność w codziennym życiu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *