Jogosfera

JOGA, MOTYWACJA I KUCHNIA WEGETARIAŃSKA…
joga zdrowy styl życia

Zestaw 3 ćwiczeń na rozciągnięcie i wzmocnienie tyłów nóg, pleców i barków…

Ćwiczenia na rozciągnięcie nóg, pleców, barków

Dzisiaj rozwinięcie poprzedniego wpisu dotyczącego uttanasany z rękami na ścianie i 3 ćwiczenia na rozciągnięcie nóg, pleców, barków. Przykurcze tyłów nóg są plagą dzisiejszych czasów i przyczyną dużej części problemów z kręgosłupem, będących wynikiem siedzącego trybu życia, stresu oraz nie odpowiednio ułożonych treningów.

 

Pamiętaj, że wykonywanie całej sekwencji zamiast jednego wybranego ćwiczenia, daje możliwość głębszego i bardziej świadomego poruszenia ciała, a dzięki temu osiągnięcie lepszych efektów. Powodzenia 🙂

ĆWICZENIA NA ROZCIĄGNIĘCIE NÓG, PLECÓW, BARKÓW:

Sposób na przykurcze w tyłach nóg, ból pleców i napięcie w barkach - uttanasana z rękami na ścianie.
Uttanasana z rękami na ścianie. Pozycja na rozciągnięcie tyłów nóg, pleców i barków.

 

1)Uttanasana z rękami na ścianie

 

1) Stań przodem do ściany, w takiej odległości żeby po położeniu na niej dłoni, nogi były prostopadłe do ziemi. Dłonie powinny być na wysokości bioder lub wyżej jeśli umożliwi Ci to głębszą pracę pleców.

2) Rozstaw stopy na szerokość bioder i ustaw je równolegle do siebie.

3) Wyprostuj nogi i podciągnij rzepki kolanowe.

4) Odepchnij się dłońmi od ściany i wydłużając kręgosłup, prostując nogi sięgnij tylnymi stronami nóg do tyłu i do góry.

5) Plecy powinny być wyprostowane i długie. Staraj się zassać kręgosłup do wewnątrz.

6) Odkręcając ramiona na zewnątrz odsuń barki od uszu.

7) Głowa i szyja cały czas rozluźnione

8) Jeśli masz bardzo sztywne plecy i barki ręce powinny być wyżej niż biodra i szerzej niż barki.

9) Oddychaj swobodnie i z każdym wydechem staraj się pogłębiać wyciągnięcie pleców i tyłów nóg.

 

Więcej informacji tu: Uttanasana z rękami na ścianie

Uttanasana z rękami na ścianie - sposób na rozciągnięcie tyłów nóg, pleców i barków
Ćwiczenie – na rozciągnięcie tyłów nóg, pleców i barków

 

2) Uttanasana z rękami na ścianie z podnoszeniem kolejno jednej i drugiej nogi

 

1) Trwając i wyciągając się równomiernie w uttanasanie z rękami na ścianie złącz ze sobą stopy.

2) Wyprostuj nogi, podciągnij rzepki kolanowe i podnieś prostą lewą nogę równolegle do ziemi. Zrób to tak żeby prawy i lewy pośladek pozostały na tej samej wysokości (podnosząc nogę nie może podnieść się biodro). Palce górnej stopy są skierowane w stronę podłogi.

3) Noga, która zostaje na ziemi jest cały czas prosta.

4) Wykonaj kilka – kilkanaście oddechów, opuść nogę i powtórz pozycję w takim samym czasie na drugą stronę.

Efekty:

– rozciągnięcie tyłów nóg

– wzmocnienie i wyciągnięcie mięśni pleców i barków

– uśmierzanie bólu pleców

– nauka równowagi

– wzmocnienie mięśni nóg

Pozycja jogi, adho mukha virasana. Prosty sposób na ból lędźwi, głowy i relaks całego ciała.
Jak odciążyć plecy, rozluźnić głowę i uspokoić oddech.

3) Adho mukha virasana

Na zakończenie pozycja wyciszająca, pozwalająca na rozluźnienie głowy oraz wyciąganych wcześniej intensywnie tyłów nóg, pleców i barków.

1) Uklęknij na macie lub rozłożonym kocu. Złącz ze sobą duże paluchy w stopach, rozszerz kolana na tyle żeby po pochyleniu do przodu tułów zmieścił się między uda.

2) Opuść pośladki na pięty, wyciągnij ręce do przodu i oprzyj czoło na ziemi.

3) Dłonie ustaw na szerokość barków, rozszerz palce.

4) Staraj się położyć pośladki na piętach i przechodź dłońmi stopniowo dalej do przodu, wydłużając boki tułowia. Łokcie są wyprostowane i nie dotykają do podłogi.

5) Odsuwając barki od uszu rozluźnij głowę, szyję, wszystkie miejsca na twarzy i spokojnie oddychaj.

6) Im mocniej naciśniesz pośladkami w stronę pięt, tym bardziej będzie mogła się wyciągnąć dolna część pleców.

7) Pozostań w pozycji 2-5 minut, a jeśli masz ochotę to dłużej.

Więcej informacji tu: Adho mukha virasana

Pamiętaj, że pokazane ćwiczenia na rozciągnięcie nóg, pleców, barków, ćwiczysz na własną odpowiedzialność, bo nawet najdokładniejsze instrukcje w wirtualnym przekazie nie są w stanie zastąpić wskazówek nauczyciela dostosowanych konkretnie do potrzeb Twojego ciała. Jeśli odczuwasz w pozycji niepokojący ból to przerwij i przed kolejnymi próbami zasięgnij bezpośredniej porady doświadczonego nauczyciela jogi.

Zobacz podobne

31 Comment

  1. „staraj się zassać kręgosłup do wewnątrz” – dobre ; D nie słyszałam jeszcze takiego określeni ;D a co do samych ćwiczeń, to zgodzę się z Tobą! Pomagają doskonale na ból pleców! Kiedyś gdy doskwierał mi ogromny ból odcinka lędźwiowego to właśnie w ten sposób się go pozbyłam 🙂

  2. Uwielbiam adho mukha virasana <3 Zawsze, kiedy na zajęciach zmęczę się jakąś asaną, wchodzę w tę pozycję na kilka oddechów i czuję się spokojna i zrelaksowana. Poza tym, dopiero, kiedy zaczęłam chodzić na jogę, zrozumiałam, jak ważne są mięśnie pleców.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *