Jogosfera

JOGA, MOTYWACJA I KUCHNIA WEGETARIAŃSKA…
joga zdrowy styl życia

Supta Padangusthasana II – rozciąganie pachwin, bioder i wewnętrznych krawędzi nóg.

rozciąganie pachwin, bioder

Dzisiaj drugi wariant pozycji, będącej zbawieniem dla zmęczonego kręgosłupa, którą prezentowałam dwa tygodnie temu, czyli supta padangusthasana II. W  odróżnieniu  od wariantu pierwszego, którego opis znajdziesz tu:  supta padangusthasana I , nie przyciągamy w niej górnej, prostej nogi w stronę głowy, ale opuszczamy ją w bok. Dzięki temu możliwe jest rozciąganie pachwin, bioder, wewnętrznych krawędzi nóg i dolnej części brzucha.

Tak jak w wariancie pierwszym, przez cały czas trwania pozycji, plecy i kręgosłup są równomiernie podparte. Dzięki temu jest ona całkowicie bezpieczna nawet dla osób, które z różnych względów powinny unikać wygięć kręgosłupa.

Potrzebne rzeczy:

– mata do jogi lub koc pod plecy

– koc pod głowę

– pasek do jogi, pasek do spodni, kawałek liny itp (dla osób, które nie są w stanie złapać się bezpośrednio za stopę)

Wskazówki:

Supta Padangusthasana II jest kontynuacja Supta Padangusthasany I i wykonujemy ją bezpośrednio po niej.

1)  Połóż się na macie z kocem lub cienką poduszką pod głową (głowa nie powinna być odchylona do tyłu). Ciało w jednej linii.

2) Po wykonaniu Supta Padangusthasany I na obie strony, podnieś prosta prawą nogę, złap albo prawą dłonią bezpośrednio za zewnętrzną krawędź stopy, a jeśli nie jest to możliwe (na początku zapewne właśnie tak będzie), załóż pasek na nasady palców prawej stopy i złap tylko prawą dłonią za oba końce lub pętlę paska.

supta padangusthasana II
supta padangusthasana II

 

3) Z wydechem przyciągnij prostą nogę najpierw w stronę głowy, a następnie odkręć prawe udo na zewnątrz i zacznij opuszczać nogę w bok.

4) Lewa noga jest cały czas prosta, a stopa aktywna i prostopadła do ziemi.

5) Opuszczając nogę w bok cały czas przyciągaj ją jednocześnie w stronę boku tułowia, tak żeby kąt pomiędzy prawą noga i prawym bokiem tułowia był jak najmniejszy.

6) Uważaj żeby opuszczanie prawej nogi w bok nie spowodowało oderwania się lewego biodra od ziemi.
Najprawdopodobniej początkowo zakres ruchu w tej pozycji, z zachowaniem świadomości tego co będzie się działo z poszczególnymi partiami ciała, będzie bardzo niewielki. Pamiętaj, że celem nie jest położenie nogi na ziemi, ale wzmocnienie ciała i  świadome rozciągnięcie wewnętrznej krawędzi nogi, pachwiny i biodra.

7) Rzepki kolanowe cały czas podciągnięte, stopy aktywne, a głowa, brzuch i twarz rozluźnione. Spokojny oddech.

8) Plecy cały czas szczelnie dociśnięte do podłogi.

9) Żeby wyjść z pozycji, z wydechem wróć nogą do pionu, opuść ją na podłogę i zrób pozycję na drugą stronę.

Przeciwwskazania

– problemy z biodrami

Efekty:

– prawidłowo rozwija mięśnie nóg

– pobudza krążenie krwi w nogach

– rozciąganie pachwin, bioder oraz wewnętrznych krawędzi nóg

– regeneruje układ nerwowy

– uśmierza bóle lędźwi

– idealna jako uzupełnienie treningu biegowego

– zapobiega problemom związanym z menstruacją

– chroni przed problemami z prostatą

Pamiętaj, że pokazane wyżej pozycje ćwiczysz na własną odpowiedzialność, bo nawet najdokładniejsze instrukcje w wirtualnym przekazie, nie są w stanie zastąpić wskazówek nauczyciela dostosowanych konkretnie do potrzeb Twojego ciała. Jeśli odczuwasz w pozycji niepokojący ból to przerwij i przed kolejnymi próbami zasięgnij bezpośredniej porady doświadczonego nauczyciela jogi.

Zobacz podobne

19 Comment

  1. Zastrzeżenia: problemy z biodrami…

    Ja podobno mam krzywe biodra. Dowiedziałam się tego całkiem niedawno…
    A chodzę jak kaczka (ci bardziej grzeczni mówią mi, że chodzę specyficznie :D) już 70 lat i podobno własnie z powodu bioder. Podobno chodzenie z kijami może mi sprawę wyrównać… A TO ćwiczenie zaszkodzi, pomoże, czy nie ma znaczenia jeśli chodzi o biodra?

    Pozdrawiam, dziękuję za ciekawy artykuł

    Teraz jeszcze w imieniu Jolki (mojej znajomej). Ona miała złamanie kości udowej czy biodrowej, jakoś tak. Od kilku lat chodzi z rurą od kolana w górę. I już tak zostanie… Czy ona może ćwiczyć? Z powodu bolących kolan namówiłam ją na rower stacjonarny. Na ganku… aby miała czym oddychać. Jest dużo, dużo lepiej. Ćwiczy 2 do 3 razy dziennie po troszku (serce i niewydolność płucna nie pozwalają na dłużej). To bardzo dzielna osoba!

    Jeszcze raz serdecznie pozdrawiam i dziękuję za odpowiedzi 🙂
    Ania

    1. Jeśli biodra są po prostu niesymetryczne to na pewno nie zaszkodzi, ale mimo to zalecałabym konsultację na żywo z nauczycielem, który zobaczy jak układa się Twoje ciało w pozycjach, bo wtedy można już powiedzieć dużo więcej. A jeśli chodzi o Znajomą to tu już na pewno zaczęłabym od konsultacji, bo sprawa wydaje się dosyć poważna i na odległość nie da się ocenić jak to w rzeczywistości wygląda…
      Pozdrawiam 🙂

  2. To cwiczenia dla mnie! Po calym dniu przy biurku to wlasnie plecy cierpia najbardziej. Czasami jak jeszcze dam sobie wycisk na silowni to plecy az mnie blagaja o chwile odpoczynku. Musze w koncu sie zabrac za siebie i wyznaczyc sobie chociaz chwilke w tygodniu, aby popraktykowac joge.

  3. Na zdjęciach wygląda to …boleśnie. Rozciąganie nigdy nie należało do najłatwiejszych. Wielokrotnie kojarzy się z bólem. Nie zmienia to faktu, że prawidłowo przeprowadzony stretching zwiększa możliwości zawodnika. Warto!

Odpowiedz na „Magda - lifebymadaAnuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *