Jogosfera

JOGA, MOTYWACJA I KUCHNIA WEGETARIAŃSKA…
joga zdrowy styl życia

Supta Padangusthasana II – rozciąganie pachwin, bioder i wewnętrznych krawędzi nóg.

rozciąganie pachwin, bioder

Dzisiaj drugi wariant pozycji, będącej zbawieniem dla zmęczonego kręgosłupa, którą prezentowałam dwa tygodnie temu, czyli supta padangusthasana II. W  odróżnieniu  od wariantu pierwszego, którego opis znajdziesz tu:  supta padangusthasana I , nie przyciągamy w niej górnej, prostej nogi w stronę głowy, ale opuszczamy ją w bok. Dzięki temu możliwe jest rozciąganie pachwin, bioder, wewnętrznych krawędzi nóg i dolnej części brzucha.

Tak jak w wariancie pierwszym, przez cały czas trwania pozycji, plecy i kręgosłup są równomiernie podparte. Dzięki temu jest ona całkowicie bezpieczna nawet dla osób, które z różnych względów powinny unikać wygięć kręgosłupa.

Potrzebne rzeczy:

– mata do jogi lub koc pod plecy

– koc pod głowę

– pasek do jogi, pasek do spodni, kawałek liny itp (dla osób, które nie są w stanie złapać się bezpośrednio za stopę)

Wskazówki:

Supta Padangusthasana II jest kontynuacja Supta Padangusthasany I i wykonujemy ją bezpośrednio po niej.

1)  Połóż się na macie z kocem lub cienką poduszką pod głową (głowa nie powinna być odchylona do tyłu). Ciało w jednej linii.

2) Po wykonaniu Supta Padangusthasany I na obie strony, podnieś prosta prawą nogę, złap albo prawą dłonią bezpośrednio za zewnętrzną krawędź stopy, a jeśli nie jest to możliwe (na początku zapewne właśnie tak będzie), załóż pasek na nasady palców prawej stopy i złap tylko prawą dłonią za oba końce lub pętlę paska.

supta padangusthasana II
supta padangusthasana II

 

3) Z wydechem przyciągnij prostą nogę najpierw w stronę głowy, a następnie odkręć prawe udo na zewnątrz i zacznij opuszczać nogę w bok.

4) Lewa noga jest cały czas prosta, a stopa aktywna i prostopadła do ziemi.

5) Opuszczając nogę w bok cały czas przyciągaj ją jednocześnie w stronę boku tułowia, tak żeby kąt pomiędzy prawą noga i prawym bokiem tułowia był jak najmniejszy.

6) Uważaj żeby opuszczanie prawej nogi w bok nie spowodowało oderwania się lewego biodra od ziemi.
Najprawdopodobniej początkowo zakres ruchu w tej pozycji, z zachowaniem świadomości tego co będzie się działo z poszczególnymi partiami ciała, będzie bardzo niewielki. Pamiętaj, że celem nie jest położenie nogi na ziemi, ale wzmocnienie ciała i  świadome rozciągnięcie wewnętrznej krawędzi nogi, pachwiny i biodra.

7) Rzepki kolanowe cały czas podciągnięte, stopy aktywne, a głowa, brzuch i twarz rozluźnione. Spokojny oddech.

8) Plecy cały czas szczelnie dociśnięte do podłogi.

9) Żeby wyjść z pozycji, z wydechem wróć nogą do pionu, opuść ją na podłogę i zrób pozycję na drugą stronę.

Przeciwwskazania

– problemy z biodrami

Efekty:

– prawidłowo rozwija mięśnie nóg

– pobudza krążenie krwi w nogach

– rozciąganie pachwin, bioder oraz wewnętrznych krawędzi nóg

– regeneruje układ nerwowy

– uśmierza bóle lędźwi

– idealna jako uzupełnienie treningu biegowego

– zapobiega problemom związanym z menstruacją

– chroni przed problemami z prostatą

Pamiętaj, że pokazane wyżej pozycje ćwiczysz na własną odpowiedzialność, bo nawet najdokładniejsze instrukcje w wirtualnym przekazie, nie są w stanie zastąpić wskazówek nauczyciela dostosowanych konkretnie do potrzeb Twojego ciała. Jeśli odczuwasz w pozycji niepokojący ból to przerwij i przed kolejnymi próbami zasięgnij bezpośredniej porady doświadczonego nauczyciela jogi.

Zobacz podobne

19 Comment

  1. Zastrzeżenia: problemy z biodrami…

    Ja podobno mam krzywe biodra. Dowiedziałam się tego całkiem niedawno…
    A chodzę jak kaczka (ci bardziej grzeczni mówią mi, że chodzę specyficznie :D) już 70 lat i podobno własnie z powodu bioder. Podobno chodzenie z kijami może mi sprawę wyrównać… A TO ćwiczenie zaszkodzi, pomoże, czy nie ma znaczenia jeśli chodzi o biodra?

    Pozdrawiam, dziękuję za ciekawy artykuł

    Teraz jeszcze w imieniu Jolki (mojej znajomej). Ona miała złamanie kości udowej czy biodrowej, jakoś tak. Od kilku lat chodzi z rurą od kolana w górę. I już tak zostanie… Czy ona może ćwiczyć? Z powodu bolących kolan namówiłam ją na rower stacjonarny. Na ganku… aby miała czym oddychać. Jest dużo, dużo lepiej. Ćwiczy 2 do 3 razy dziennie po troszku (serce i niewydolność płucna nie pozwalają na dłużej). To bardzo dzielna osoba!

    Jeszcze raz serdecznie pozdrawiam i dziękuję za odpowiedzi 🙂
    Ania

    1. Jeśli biodra są po prostu niesymetryczne to na pewno nie zaszkodzi, ale mimo to zalecałabym konsultację na żywo z nauczycielem, który zobaczy jak układa się Twoje ciało w pozycjach, bo wtedy można już powiedzieć dużo więcej. A jeśli chodzi o Znajomą to tu już na pewno zaczęłabym od konsultacji, bo sprawa wydaje się dosyć poważna i na odległość nie da się ocenić jak to w rzeczywistości wygląda…
      Pozdrawiam 🙂

  2. To cwiczenia dla mnie! Po calym dniu przy biurku to wlasnie plecy cierpia najbardziej. Czasami jak jeszcze dam sobie wycisk na silowni to plecy az mnie blagaja o chwile odpoczynku. Musze w koncu sie zabrac za siebie i wyznaczyc sobie chociaz chwilke w tygodniu, aby popraktykowac joge.

  3. Na zdjęciach wygląda to …boleśnie. Rozciąganie nigdy nie należało do najłatwiejszych. Wielokrotnie kojarzy się z bólem. Nie zmienia to faktu, że prawidłowo przeprowadzony stretching zwiększa możliwości zawodnika. Warto!

Odpowiedz na „RenataAnuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *