Jogosfera

JOGA, MOTYWACJA I KUCHNIA WEGETARIAŃSKA…
joga

Ćwiczenia na rozciąganie nóg, bioder i pachwin – Supta Padangusthasana I, II, III i IV…

Supta Padangusthasana

Dzisiaj sekwencja czterech wariantów Supta Padangusthasana, będących idealnym sposobem na rozciągnięcie całych nóg, bioder i pachwin, a dzięki temu przynosząca ulgę osobom mającym problemy z dolną częścią kręgosłupa i nadmiernym napięciem okolic miednicy, które są wynikiem stresu, siedzącego trybu życia, asymetrii i nieprawidłowej postawy ciała.

Ze względu na równomierne podparcie pleców przez cały czas trwania w pozycji, jest ona bezpieczna nawet dla osób, które ze względu na problemy zdrowotne powinny unikać wygięć kręgosłupa.

Ważne jest aby poniższą sekwencję wykonywać w podanej kolejności. Jeśli któryś z wariantów jest dla Ciebie niewskazany po prostu go pomiń.

Potrzebne rzeczy:

– mata do jogi lub koc pod plecy

– koc pod głowę

– pasek do jogi, pasek do spodni, kawałek liny itp (dla osób, które nie są w stanie złapać się bezpośrednio za stopę)

WARIANTY:

ulga dla kręgosłupa czyli supta padangusthasana
ulga dla kręgosłupa czyli supta padangusthasana

Supta Padangusthasana I

Wskazówki:

1) Połóż się na macie z kocem lub cienką poduszką pod głową (głowa nie powinna być odchylona do tyłu). Ciało w jednej linii.

2) Podnieś prawą nogę i złap się dłońmi za zewnętrzne krawędzie stopy lub załóż pętle paska na nasady palców prawej stopy (musisz złapać się w taki sposób żeby całe plecy, barki i głowa swobodnie leżały na ziemi).

3) Wyprostuj obie nogi i trzymając każdą dłonią za osobną część pętli paska w takiej samej odległości od stopy, przyciągaj prostą prawą nogę w stronę głowy i przedniej strony tułowia. Lepiej jeśli noga będzie dalej od tułowia, ale będzie rzeczywiście wyprostowana.

4) Rzepki kolanowe w obydwu nogach podciągnięte, dolna stopa świadoma i ustawiona prostopadle do ziemi.
Rozluźniona głowa, brzuch i spokojny oddech.

5) Trwaj w pozycji 1-2 minuty, a następnie zrób na drugą stronę (lewa noga będzie w górze).

Więcej informacji o efektach i ewentualnych przeciwwskazaniach do Supta Padangusthasany I znajdziesz tu: supta padangusthasana I

supta padangusthasana II
supta padangusthasana II

Supta Padangusthasana II

 

Wskazówki:

1) Po wykonaniu Supta Padangusthasany I na obie strony, podnieś prosta prawą nogę, złap prawą dłonią bezpośrednio za zewnętrzną krawędź stopy, a jeśli nie jest to możliwe (na początku zapewne właśnie tak będzie), załóż pasek na nasady palców prawej stopy i złap tylko prawą dłonią za oba końce lub pętlę paska.

2) Z wydechem przyciągnij prostą nogę najpierw w stronę głowy, a następnie odkręć prawe udo na zewnątrz i zacznij opuszczać nogę w bok.

3) Lewa noga jest cały czas prosta, a stopa aktywna i prostopadła do ziemi.

4) Opuszczając nogę w bok cały czas przyciągaj ją jednocześnie w stronę boku tułowia, tak żeby kąt pomiędzy prawą noga i prawym bokiem tułowia był jak najmniejszy.

5) Uważaj żeby opuszczanie prawej nogi w bok nie spowodowało oderwania się lewego biodra od ziemi.
Najprawdopodobniej początkowo zakres ruchu w tej pozycji, z zachowaniem świadomości tego co będzie się działo z poszczególnymi partiami ciała, będzie bardzo niewielki. Pamiętaj, że celem nie jest położenie nogi na ziemi, ale wzmocnienie ciała i  świadome rozciągnięcie wewnętrznej krawędzi nogi, pachwiny i biodra.

6) Rzepki kolanowe cały czas podciągnięte, stopy aktywne, a głowa, brzuch i twarz rozluźnione. Spokojny oddech.

7) Plecy cały czas szczelnie dociśnięte do podłogi.

8) Żeby wyjść z pozycji, z wydechem wróć nogą do pionu, opuść ją na podłogę i zrób pozycję na drugą stronę.

Więcej informacji o efektach i ewentualnych przeciwwskazaniach do Supta Padangusthasany II znajdziesz tu: supta padangusthasana II

Rozciąganie bioder i pośladków...
Rozciąganie bioder i pośladków…

Supta Padangusthasana III

Wskazówki:

1) Po wykonaniu Supta Padangusthasany I i II na obie strony, podnieś prawą, zgiętą nogę, złap się za stopę i ustaw ją dokładnie nad mostkiem. Jeśli przy takim ustawieniu stopa będzie zbyt wysoko by złapać za nią bezpośrednio dłońmi, załóż pasek na nasady palców i złap każdą dłonią za osobne części paska. Głowa i barki nie mogą się podnosić. Pomiędzy łydką i udem powinien być kąt prosty.
2) Lewa noga leży wyprostowana na podłodze, w jednej linii z lewym bokiem tułowia. Lewa stopa prostopadła do ziemi i palce zadarte w stronę głowy.

3) Odkręcając prawe udo na zewnątrz i sięgając prawym kolanem maksymalnie w prawo zacznij przyciągać prawą stopę w stronę mostka.

4) Barki odsunięte od uszu, całe plecy dociśnięte do ziemi. Rozluźniona głowa i spokojny oddech.

5) Trwaj w pozycji 1-2 minuty. Z wydechami staraj się delikatnie pogłębiać pracę, a następnie powtórz na druga stronę.

Więcej informacji o efektach i ewentualnych przeciwwskazaniach do Supta Padangusthasany III znajdziesz tu: Supta Padangusthasana III

ćwiczenie na ból kręgosłupa...
ćwiczenie na ból kręgosłupa…

Supta Padangusthasana IV

Ostatni wariant Supta Padangusthasany jest dopełnieniem wszystkich pozostałych i przez to, że symetrycznie wykorzystuje obie strony ciała możemy usunąć ewentualne nierówności, które mogły pojawić się w wariantach wykonywanych osobno na jedną i drugą stronę.

Wskazówki:

1) Po wykonaniu Supta Padangusthasany I, II i III podnieś obie nogi, załóż pętle z paska na nasady palców jednej i drugiej stopy lub jeśli to możliwe złap dłońmi bezpośrednio za zewnętrzne krawędzie stóp i dokładnie wyprostuj nogi. Rzepki kolanowe podciągnięte, Całe plecy równomiernie przylegają

2) Ciągnąc za pasek lub bezpośrednio za stopy przyciągaj wyprostowane nogi w stronę głowy, tak żeby kość ogonowa nie oderwała się od podłogi. Uda skręcają się do wewnątrz.

3) Przez cały czas trwania pozycji plecy i barki swobodnie lezą na podłodze.

4) Zachowaj rozluźnioną twarz i miękki, swobodny oddech. Z każdym wydechem staraj się delikatnie pogłębiać pozycję.

5) Trwaj w pozycji 2-3 minuty, a następnie opuść nogi, ułóż ręce wzdłuż tułowia, zamknij oczy i przez chwilę całkowicie się rozluźnij.

ćwiczenie na ból pleców...
ćwiczenie na ból pleców…

Efekty:

– przynosi ulgę w bólach dolnej części kręgosłupa i rwie kulszowej

– skutecznie rozciąga nogi

– prawidłowo rozwija mięśnie nóg

– pobudza krążenie krwi w nogach

– regeneruje układ nerwowy

 

 

 

 

 

 

 

Pamiętaj, że pokazane wyżej pozycje ćwiczysz na własną odpowiedzialność, bo nawet najdokładniejsze instrukcje w wirtualnym przekazie, nie są w stanie zastąpić wskazówek nauczyciela dostosowanych konkretnie do potrzeb Twojego ciała. Jeśli odczuwasz w pozycji niepokojący ból to przerwij i przed kolejnymi próbami zasięgnij bezpośredniej porady doświadczonego nauczyciela jogi.

Zobacz podobne

29 Comment

  1. Ja przez długi czas rozciąganie traktowałam „po macoszemu”, bo po prostu mi się nieziemsko to nudziło 😀 Ale znalazłam sposób na nudę – zaczęłam stawiać sobie cele i takim oto sposobem nauczyłam się robić idealny szpagat (damską wersję), a teraz moim celem jest wykonanie tzw. szpagatu męskiego <3 Twój wpis jest dla mnie cennym źródłem 🙂 uwielbiam próbować na sobie metody innych, żeby zobaczyć co na mnie działa 🙂

  2. NIe dałabym rady… Ale bardzo dobrze, że umieściłaś foto, na zdjęciu lepiej widać jak wykonać każde ćwiczenie, sama treść nie odzwierciedliłaby tego 🙂

  3. Bardzo szczegółowo opisujesz, podoba mi się, bo jestem zielona w temacie rozciągania. Spędzał większość dnia przy komputerze, czasem przybieram dziwną pozycje i w niej zostaje, te ćwiczenia pomogą mi w „rozprostowaniu się”. Lecę szabrować na bloga w poszukiwaniu kolejnych pomocnych informacji.

  4. przyznaję, że joga jest mi obca, natomiast podpis pod ostatnim zdjęciem zachęcił mnie do wczytania się dokładniej w to, o czym piszesz 🙂 pytanie, czy zupełnie początkująca osoba nie zrobi sobie krzywdy? (wybacz pytanie laika)

    1. Warunkiem bezpiecznego ćwiczenia jest stała obserwacja tego co dzieje sie z ciałem i brak nierealnych założeń. Nie musisz od razu złapać się np za stopę itp. Wszystko w swoim tempie 🙂 Powodzenia!

  5. Jak patrzę na zdjęcia, to chyba muszę zacząć się rozciągać już! Ale jakoś wolę callanetics 🙂

  6. Ja zapomniałam o rozciąganiu. Twój post przypomniał mi o tym, jak ważne są te partie ciała. Chętnie skorzystam z Twoich porad. 🙂

  7. Bardzo fajne ćwiczonka! 🙂 Lubię rozciąganie, kiedyś codziennie wieczorem ćwiczyłam z godzinkę, niestety ostatnio trochę słabiej mi idzie,..

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *