Dzisiaj pozycja będąca idealnym rozwiązaniem na nagminne wśród osób dorosłych przykurcze w tyłach nóg i problemy ze sztywnością pleców i barków – uttanasana z rękami na ścianie.
Napięcie w tyłach nóg może być wynikiem siedzącego trybu życia, stresu, jak również efektem ubocznym np biegania czy innych rodzajów treningu. Jednak niezależnie od źródła jego pochodzenia ma ono negatywny wpływ na stan kręgosłupa, a tylko optymalne rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni nóg jest warunkiem jego prawidłowego ustawienia i funkcjonowania.
Asaną pozwalającą na uelastycznienie tyłów nóg, a jednocześnie pleców i barków jest uttanasana z rękami na ścianie. Jest ona skuteczna, a jednocześnie całkowicie bezpieczna nawet dla osób mających problemy z kręgosłupem takie jak dyskopatia itp.
Wskazówki:
1) Stań przodem do ściany, w takiej odległości żeby po położeniu na niej dłoni, nogi były prostopadłe do ziemi. Dłonie powinny być na wysokości bioder lub wyżej jeśli umożliwi Ci to głębszą pracę pleców.
2) Rozstaw stopy na szerokość bioder i ustaw je równolegle do siebie.
3) Wyprostuj nogi i podciągnij rzepki kolanowe.
4) Odepchnij się dłońmi od ściany i wydłużając kręgosłup, prostując nogi sięgnij tylnymi stronami nóg do tyłu i do góry.
5) Plecy powinny być wyprostowane i długie. Staraj się zassać kręgosłup do wewnątrz.
6) Odkręcając ramiona na zewnątrz odsuń barki od uszu.
7) Głowa i szyja cały czas rozluźnione
8) Jeśli masz bardzo sztywne plecy i barki ręce powinny być wyżej niż biodra i szerzej niż barki.
9) Oddychaj swobodnie i z każdym wydechem staraj się pogłębiać wyciągnięcie pleców i tyłów nóg.
Efekty:
– rozciągnięcie tyłów nóg
– wzmocnienie i wyciągnięcie mięśni pleców i barków
– uśmierzanie bólu pleców
Pamiętaj, że pokazane pozycje ćwiczysz na własną odpowiedzialność, bo nawet najdokładniejsze instrukcje w wirtualnym przekazie nie są w stanie zastąpić wskazówek nauczyciela dostosowanych konkretnie do potrzeb Twojego ciała. Jeśli odczuwasz w pozycji niepokojący ból to przerwij i przed kolejnymi próbami zasięgnij bezpośredniej porady doświadczonego nauczyciela jogi.
Zobacz podobne
Zestaw 3 ćwiczeń na rozciągnięcie i wzmocnienie tyłów nóg, pleców i barków… Dzisiaj rozwinięcie poprzedniego wpisu dotyczącego uttanasany z rękami na ścianie i 3 […]
Ćwiczenia na rozciąganie nóg, bioder i pachwin – Supta Padangusthasana I, II, III i IV… Dzisiaj sekwencja czterech wariantów Supta Padangusthasana, będących idealnym sposobem […]
Rozciąganie bioder i pośladków- Supta Padangusthasana III Rozciąganie bioder i pośladków... Dzisiaj kolejny wariant Supta Padangusthasany, tym […]
Sporo pracuję przy komputerze więc ten zestaw ćwiczeń wydaje się być idealny dla mnie 🙂
Ooo coś dla żonki 🙂 Świetny, bardzo przydatny wpis !
Niestety joga nie jest dla mnie, wolę biegać lub jeździć na rowerze 🙂
Dobrze, że tu trafiłam 🙂 Na pewno skorzystam z tych ćwiczeń!
oj łydeczki czasem mnie bolą to to ćwiczenie chyba będzie idealne:) muszę wypróbować! aczkolwiek do jogi nie mam chyba talentu 🙂
Czy ktoś mi wyjaśni jak to rozumiec:
4) Odepchnij się dłońmi od ściany i wydłużając kręgosłup, prostując nogi sięgnij tylnymi stronami nóg do tyłu i do góry.
Dokładnie tak jak jest napisane. Jak stojac w pozycji wykonasz kolejno te czynności to nastepnym razem bedziesz doskonale wiedziala co robic.
ale dłonie mają cały czas przylegać do ściany? czy to ma być taki bujanie? bo odepchnięcie sugeruje oderwanie rąk od ściany.
Ostateczna pozycja wyglada tak jak na zdjeciu. Wiec trzeba sie odepchnac albo inaczej nacisnac na sciane, ale rece maja pozostac na scianie.
Koniecznie muszę to wypróbować na moje bolące plecy! 🙂 I… zainteresować się jogą na poważnie 🙂
Będę musiała wypróbować następnym razem jak wrócę z biegania. Joga zawsze wydawała mi się taka nie dla mnie.
Super zestaw ćwiczeń 🙂 Może po porodzie wypróbuję – na chwilę obecną rozciągam się przy malowaniu paznokci u stóp, co jest nie lada wyzwaniem.
To ważne, że mówisz o tym, że nawet najlepsze wskazówki nie zastąpią nam kontaktu z drugim człowiekiem. Na pewno wypróbuję. Pozdrawiam 🙂
Muszę wypróbować, bo po całym dniu przed komputerem to konieczność 🙂
Lubię 🙂
Jakoś nigdy nie miałam w sobie na tyle samozaparcia, żeby wziąć się za jogę. Wolę rower, bieganie, inne rodzaje aktywności – ale może kiedyś…kto wie? 🙂
bardzo mi się przyda, zwłaszcza, że ostatnio mam bardzo siedzący tryb życia.
Joga nie jest dla mnie, ale rozciągać się warto, bo kręgosłup po kilku latach pracy biurowej zwyczajnie czuć 🙂
Świetne ćwiczenie!
No na odcinek szyjny może się przydać
Propozycje dobre nie tylko na rozciąganie mięśni, ale i na kilkuminutowy relaks. Na pewno sie przydadzą 🙂
Muszę się w końcu ruszyć z kanapy 😉
O, znowu widzę coś, czemu jestem w stanie podołać! Z chęcią spróbuję 😉
A coś na szyje, kark i ramiona?
Proszę 🙂 https://lekcjejogi.wordpress.com/2016/07/17/sekwencja-4-pozycji-na-bol-i-napiecie-karku-szyi-i-barkow/
Rozciągam się po treningu w tej pozycji 🙂
Na pewno się przyda!
Przykurcz łydek i sztywność pleców to jest moja zmora i efekt codziennej pracy przed komputerem. Planuję w przerwie na kawę wykonać to ćwiczenie. Kiedyś je robiłam ale z jakiegoś powodu o nim zapomniałam 😉
Bardzo często stosuję to ćwiczenia podczas potreningowego rozciągania.
Super zestaw ćwiczeń ?
Podpisuję się pod innymi komentarzami. Świetny zestaw ćwiczeń. Widać, że wiesz co robisz 🙂
Dzięki 🙂
Wygląda idealnie dla mnie. Muszę koniecznie wypróbować! Jestem tak nieporozciągana, że aż mnie to przeraża…
Wygląda… rozciągająco 🙂
ale chyba wolałabym ćwiczyć jogę pod okiem profesjonalisty. 🙂
Przyda się z pewnością w odniesieniu zarówno do pleców jak i nóg 🙂 i nawet pokażę to ćwiczenie mojemu mężówi, myślę bowiem, że jemu tym bardziej się przyda. Dzięki!
Bardzo sie cieszę, że trafiłam na Twój blog! Planowałam od dawna spróbować jogi tylko nigdi nie mogłam znaleźć fajnego miejsca z wszystkimi informacjami! Zostaję u Ciebie na dłużej! 🙂
Zapraszam <3
Jak zwykle świetna i pomocna pozycja szczególnie jak się długo siedzi przed kompem 🙂
Polecę to ćwiczenie mężowi, ma problemy z kręgosłupem,
Jestem po stabilizacji kręgosłupa lędźwiowego i zakrzepicy żył głębokich w jednej nodze. Czy takie ćwiczenie będzie dla mnie bezpieczne?
Chyba coś dla mnie bo mam permanentne problemy z karkiem i barkiem…